تغییرات خلق و خویی در دوران قاعدگی و نحوه مدیریت آن - ورزش من و تو

نشانه های روحی و جسمی زنان در دوران پیش از قاعدگی

بی قراری و اضطراب همراه با تنش.

تغییرات روحی و رفتاری ، گاهی با گریه کردن زیاد.

احساس خشم و افزایش تعارض های بین فردی.

کاهش علاقه به فعالیت های روزانه که حتی ممکن است با کنارگیری فرد از روابط اجتماعی نیز همراه باشد.

عدم تمرکز، خستگی و خواب آلودگی، کاهش انرژی جسمانی.

تغییر در اشتها، که ممکن است با پُرخوری و تمایل زیاد به غذاهای خاص همراه باشد.

بی خوابی و یا خواب بیش از مقدار.

احساس از پا افتادگی و عدم کنترل.

تغییرات جسمانی آشکار، حساسیت بیش از مقدار، بزرگ شدن سینه ها، سر درد و افزایش وزن. 1

مدیریت تغییرات خلق و خویی در دوران پیش از قاعدگی

تغذیه سالمهر مواد غذایی که مصرف می کنید، بر شدت سندروم پیش از قاعدگی موثر است.

خوردن غذاهایی با قند و کربوهیدرات کمتر به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار یاری می نماید. سطح قند کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بر علائم سندروم پیش از قاعدگی بسیار موثر است و باید آن را کنترل کنید.

بسیاری از بانوان در دوران قاعدگی به چیزاهایی که زیاد علاقه دارند، ویار پیدا می نمایند. داشتن تغذیه سالم در دوران قاعدگی بسیار مهم است.

همواره مقداری منیزیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بعلاوه به جای 3 وعده غذایی سنگین، 6 وعده غذایی سبک را امتحان کنید. این کار موجب نگه داشتن سطح قند بدنتان می گردد.

مصرف غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند می توانند به تغییرات خلق و خویی و تنظیم هورمون سروتونین در طول قاعدگی یاری نمایند.

پرهیز از مصرف کافئینپرهیز از مصرف مواد غذایی سرشار از کافئین، به مدیریت علائم PMS و تغییرات خلق و خویی یاری می نماید. کافئین موجب افزایش اضطراب، استرس و بی خوابی می گردد؛ که همگی از علائم سندروم پیش از قاعدگی هستند.

داشتن فعالیت منظم در دوران PMSداشتن فعالیت در دوران پریودی، می تواند ایده خوبی باشد. چراکه داشتن فعالیت صحیح می تواند به کشش عضلات و از طرفی دیگر به جریان انداختن اکسیژن در عضلات یاری کند. بعلاوه ورزش به ترشح هورمون اندروفین جهت تقویت خواب و شادابی بیشتر یاری می نماید.

علاوه بر این ها داشتن فعالیت بدنی منظم، به بهبود علائم احساسی سندروم پیش از قاعدگی، بسیار یاری می نماید.

داشتن خواب کافیداشات استراحت به ریلکسیشن بدن در هر زمانی یاری می نماید. علائم PMS با داشتن خواب کافی در طول شبانه روز می تواند به راحتی مدیریت گردد.

یافتن راه هایی برای ریلکسیشنداشتن فعالیت هایی مانند قدم زدن صبحگاهی و ورزش منظم به کاهش هورمون سروتونین بسیار یاری می نماید. علاوه بر این باعث می گردد که در طول روز آرامش داشته باشید.

دوری از افراد و موقعیت های پر استرساسترس یکی از عوامل اصلی است که بر علائم PMS بانوان بسیار تاثیر گذار است. بسیار مهم است که بتوانبد استرس خود را مدیریت کنید. سعی کنید کار هایی را انجام دهید که برایتان آرامش بخش است و استرستان را برطرف می نماید و بعلاوه سعی کنید از افراد و موقعیت های پر استرس دوری کنید تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. مسافرت با دوستان و خانوانده نیز می تواند بسیار موثر باشد.2

سراغ شور و شیرین ها نروید!خیلی از خانم ها در روزهای قبل از قاعدگی سراغ خوراکی های شیرین و شور می فرایند. این درحالی است که مصرف خوراکی های شور باعث افزایش احتباس آب در بدن و مصرف خوراکی های شیرین باعث افزایش خواب آلودگی می گردد. نمک بعلاوه باعث تشدید پف و ورم به خصوص در ناحیه صورت می گردد. قند نیز شما را چاق می نماید و به شکل چربی در بدن تان ذخیره می گردد. پس هر زمان که خواستید سراغ بسته چیپس و... بروید به جای آن چند ساقه کرفس یا خیار را به صورت خلالی خرد کنید و با سس مخلوط ماست، سرکه بالزامیک، روغن زیتون و لیموترش میل کنید.

از تختخواب جدا شوید!فعالیت و ورزش سبک در این دوران نه تنها منعی ندارد بلکه به عضلات آرامش می دهد و مسائل جسمی و روانی قبل از قاعدگی را کاهش می دهد. باید بدانید که بدترین کار، دراز کشیدن روی تخت و بی حرکت ماندن است؛ پس حتما روزانه 30 تا 45دقیقه ورزش های هوازی و کششی مثل یوگا، پیاده روی، ایروبیک ملایم، دوچرخه سواری، شنا و ... انجام دهید. دو تا سه بار در هفته نیز می توانید ورزش های سنگین تر مانند وزنه برداری را انجام دهید. یادتان نرود تنها زمانی از ورزش نتیجه می گیرید که آن را به صورت برنامه روزانه دربیاورید. ورزش کردن فقط در هفته قبل از عادت ماهانه اثربخش نخواهد بود.

گرما برترین دوست شماست!کیسه آب گرم را روی شکم، کمر و لگن خود قرار دهید یا اینکه می توانید از حوله ای گرم یا تشک حرارتی برای این کار بهره ببرید. گرما جریان خون را افزایش داده و به عضلات استراحت می دهد.

دوش آب گرم بگیرید! در دوران قاعدگی، حمام کردن روزانه نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید هم هست. این کار باعث کاهش درد، خستگی، کسالت و از بین رفتن بوی بد می گردد. یادتان باشد که هنگام استحمام، شست وشوی بدن باید به صورت ایستاده انجام گردد و از نشستن درون وان آب خودداری کنید.

از تماس با آب و هوای سرد و نشستن در مکان های بسیار سرد یا بسیار گرم در این دوره پرهیز کنید.3

نحوه برخورد آقایان با همسرشان در دوران قاعدگیگاهی برای آقایان مشکل است که شرایط روحی همسرشان را در دوران عادت ماهیانه درک نمایند و از همین رو نتوانند به او یاری نمایند.

باید دانست در زمان عادت ماهیانه، خانم ها در چه شرایطی بسر می برند. قطعاً هیچ یک از آقایان قادر نخواهند بود که خود را به جای همسرشان قرار دهند و او را درک نمایند. اما با آگاهی از نشانه های روحی و جسمی : بی قراری ها، خستگی ها، دل دردها و سردردها … بخوبی می تواند یاری حال همسر خود باشند. خانم هایی که دوران قاعدگی سنگین دارند، رنج بیشتری می کشند زیرا به سبب خون ریزی زیاد، مجبورند دائم به فکر تعویض پدهای بهداشتی خود باشند.

همواره طوری برخورد کنید که همسرتان احساس کند در زمان قاعدگی هم، مانند دیگر روزها مجذوب نماینده و زیباست . به او اعتماد به نفس بدهید و تغییرات روحیه ای او را در عادت ماهیانه بروز ندهید تا احساس بهتری داشته باشد.

در منزل به او یاری کنید تا استرس او کم شده و بیشتر بتواند استراحت کند. کار کردن در خانه، تنها شستن ظرفها و لباسها نیست، و اگر همسرتان بیرون از منزل کار می نماید نگهداری بچه ها نیز به آن اضافه می گردد.

ماساژ دادن، بوسیدن، و در آغوش گرفتن همسرتان احساس خوبی به او می دهد. سعی کنید با گفتن کلمات محبت آمیز از عشق سرشارش کنید و تنش های عصبی او را کاهش دهید.

گاهی برای صرف غذا او را به رستوران دعوت کنید هر چند که ممکن است بیرون رفتن برای او سخت باشد امّا این عمل برای او لذت بخش خواهد بود و تا حدی او را از فکرکردن به عادت ماهیانه اش دور می نماید.

از قلم نیاندازید بحث کردن، در این ایام برای همسرتان ناخوشایند است بنابراین تا می توانید، با آرامش و مهربانی با او صحبت کنید .1

پی نوشت:

1.www.rastineh.com

2.www.mintapp.ir

3.www.bartarinha.ir

منبع: راسخون