بهبود علائم یائسگی با تغذیه - ورزش من و تو

بهبود علائم یائسگی با تغذیه

نویسنده:دکتر احمدرضا درستی

یائسگی یا منوپوز دوره ای از زندگی طبیعی زنان در سنین 55-45 سالگی است که در آن عادات ماهیانه قطع می گردد این شرایط به علت کاهش هورمون زنانه یا استروژن ایجاد شده و علایم و نشانه های آن برافروختگی، گرگرفتگی و تغییرات خلق وخواست. علاوه بر این، احتمال پوکی استخوان و بیماری های قلبی - عروقی و بعضی از بیماری های دیگر هم درخانم های یائسه افزایش می یابد.

توصیه های غذایی برای خانم های یائسه:

از نان ها و غلات سبوسدار (کامل) از قبیل نان سنگک یا بربری بدون جوش شیرین بهره ببرید.

روزانه 3-2 عدد میوه میانه مصرف نمایید(موز کمتر مصرف گردد).

مصرف سبزی ها(خام، بخارپز یا آبپز) را افزایش دهید. سبزی ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند که به کاهش قند و چربی های خون یاری می نمایند. ضروری است در تمام وعده های غذایی سبزی های پخته و سالاد مصرف گردد.

تا حد امکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز میل نمایید.

از گروه شیر و لبنیات کم چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف کنید. از مکمل های کلسیم هم در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می توان استفاده کرد.

برای جلوگیری از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر کم چرب بخورید.

در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید(بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید می باشند. در ضمن، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا -3 فراوانی هستند که خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف کنید.حبوبات به علت داشتن فیبر محلول، موجب کاهش قند و کلسترول خون می شوند. بعلاوه، نمایه گلیسمی پایینی دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می شوند.

برای جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمک را محدود کنید. بهتر است غذاها کم نمک و در صورت امکان بی نمک تهیه شوند. سر سفره هم نمکدان نگذارید.

یک میان وعده پیش از ظهر و یک میان وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قند خون جلوگیری گردد.

از روغن های ماهی، گیاهی به مقدار کم مصرف نموده و به طور کلی غذاها را به صورت کم چرب میل نمایید.

مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و..) را به کمترین مقدار ممکن برسانید.

به جای قند و شکر از میوه های خشک نظیر انجیر خشک، توت خشک، خرمای خشک و... به مقدار محدود بهره ببرید. این خوراکی ها هم نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستند.

منبع:نشریه دنیای تغذیه - ش100

منبع: راسخون