اسکات یا لانگ؛ کدام تمرین گزینه بهتری برای تقویت پاها است؟ - ورزش من و تو

در مقاله امروز می خواهیم این پرسش را پاسخ دهیم و تمرین های اسکات و لانگ را مقایسه کنیم تا ببینیم برترین تمرین برای تقویت پاها چیست. در ادامه نگاهی به این تمرین ها و تفاوت هایشان می اندازیم و بعلاوه انواع آن ها را معرفی می کنیم. پس با ما همراه باشید.

اسکات چیست؟

اسکات را به عنوان یکی از برترین تمرین ها می شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه های دیگر را به کار می گیرد و حسابی پایین تنه شما را تقویت می نماید.

اسکات را می توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم جهت با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت آغازین برگردید.

حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه ها و زانوها وارد می گردد. کوشش کنید به پاشنه پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش گردد.

لانگ چیست؟

لانگ و اسکات روی ماهیچه های پا تمرکز دارند و ماهیچه های مشابه ای را درگیر می نمایند، ولی شیوه اجرای آن ها فرق دارد و به همین علت تأثیر متفاوتی روی سراسر بدن می گذارند.

لانگ را می توانیم گام برداشتن به جلو یا عقب و پایین بردن بدن در نظر بگیریم. این موضوع باعث می گردد به تعادل، پویایی و استحکام بیشتری احتیاج داشته باشید. به همین علت، تمرین لانگ کمی پیچیده تر از اسکات است.

برای اجرای تمرین لانگ ابتدا باید بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا مقدار ای که مرکز ثقل شما بین پاها قرار بگیرد. سپس خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. در این شرایط هر دو زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشند.

اکنون دوباره بایستید و این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. در سرانجام، این حرکت را دوباره با جابه جا کردن پاها اجرا کنید.

کدام یک از این دو تمرین گزینه بهتری است؟

لانگ و اسکات هر دو تمرین های قدرتی مفیدی هستند، ولی اسکات محبوبیت بیشتری دارد و یکی از اصلی ترین تمرین ها برای تقویت پایین تنه به شمار می رود. در حقیقت، شما با اسکات می توانید قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید و بدنی محکم و ورزیده برای خود بسازید.

از سوی دیگر، تمرین لانگ با اینکه روی قدرت و استقامت پاها تأثیر می گذارد، ولی در گروه تمرین های تعادلی هم قرار می گیرد. یعنی شما برای اجرای درست تمرین لانگ باید توان و تعادل بدن خود را به چالش بکشید. به همین علت نمی توانید همه کوشش خود را روی افزایش قدرت و استحکام پاها متمرکز کنید.

بنابراین، اگر هدف اصلی شما افزایش نیرو و استحکام بدن است باید تمرین اسکات را به طور منظم انجام دهید. و اگر می خواهید در کنار تقویت ماهیچه ها، تعادل و هماهنگی خود را هم به چالش بکشید باید از تمرین لانگ یاری بگیرید.

استفاده از هر دو تمرین در برنامه ورزشی

با توجه به تفاوت های اسکات و لانگ، برترین کار این است که از هر دو تمرین در برنامه ورزشی خود بهره ببرید. شما با لانگ می توانید ماهیچه ها را درگیر کنید و تعادل خود را بهبود ببخشید. با یاری اسکات هم می توانید همه تمرکز خود را روی افزایش نیروی عضلانی بگذارید و استقامت و استحکام بدنی خود را تقویت کنید.

افزون بر این، شما با به کارگیری این تمرین ها روی بالاتنه و ماهیچه های مرکزی هم تأثیر می گذارید و نتیجه بسیار بهتری می گیرید. پس کوشش کنید برنامه خود را متنوع و کارآمد نگه دارید و انواع اسکات ها و لانگ ها را انجام دهید.

برترین انواع اسکات و لانگ که می توانید امتحان کنید

تمرین های اسکات و لانگ دارای انواع گوناگونی هستند و ماهیچه های پایین تنه را به شکل های مختلفی درگیر و تقویت می نمایند. شما با یاری این تمرین ها می توانید تنوع بیشتری به برنامه خود بدهید و ورزش مجذوب کننده و کارآمدتری داشته باشید.

1. اسکات از پشت

انجام تمرین اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش برانگیز است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می خواهید این کار را انجام دهید بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او هدایت بگیرید. برای اجرای اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه های ذوزنقه ای (ماهیچه های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به آسانی وزنه های سنگین را حمل کنید.

در اجرای این حرکت کف دست ها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم سطح با شانه ها باشد، آرنج ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و مراحل اجرای حرکت اسکات را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به مقدار پهنای شانه باز نموده اید بایستید. سپس به آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی کوشش کنید شانه هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی گردد. سپس خود را بالا بکشید.

یادتان باشد داشتن فرم مناسب هنگام اجرای این تمرین بسیار لازم است؛ زیرا نداشتن فرم مناسب می تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مسائل رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می گردد.

2. اسکات از جلو

برای اجرای اسکات از جلو نخست باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه ها سازگار شوید. در این تمرین، هالتر کمی بالاتر از ترقوه ها قرار می گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه های گردن که به یاری انگشتان دستتان نگه داشته شده است. بعلاوه اگر شانه های شما به مقدار کافی پهن باشند می توانند از وزن هالتر حمایت نمایند.

در این تمرین باید حواستان باشد که آرنج ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی ثبات است، ولی استخوان ترقوه به خوبی آن را حمایت می نماید. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرند.

تا زمانی که آرنج های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه ها بیرون بزنند، هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای این سبک از اسکات پایین می روید، بدن شما بسیار صاف تر به نظر می رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.

یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود یاری نگیرید (برخلاف اسکات با وزن بدن و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه شما به جلو خم می گردد و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن ها تمرکز کنید.

3. اسکات گابلت

برای اجرای این تمرین باید یک کتل بل یا دمبل در دست بگیرید و جلوی جناغ خود نگه دارید. با کمی خم کردن زانوها، بنشینید و مستقیم پایین بروید. سپس دوباره بالا بیاید ولی برای بالا آمدن از باسن خود یاری نگیرید. در حقیقت، فشار اصلی این تمرین باید روی چهارسر ران وارد گردد. هنگام اجرای اسکات گابلت حواستان باشد که آرنج ها را میان پاها و داخل زانوها قرار دهید تا دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

اسکات گابلت گزینه بسیار مناسبی برای تازه کاران و حرفه ای ها به شمار می رود، زیرا جلوی زیادی خم شدن و جلو رفتن بالاتنه را می گیرد. نگه داشتن وزنه در جلوی سینه به شما این امکان را می دهد تا شرایط پایدار و استوارتری داشته باشید.

4. اسکات سومو

تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می گردد که تمرکز بیشتری روی ماهیچه های باسن دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می کنید و پنچه پاها را هم رو به بیرون قرار می دهید.

با این کار فشار وارده بر ماهیچه های باسن، خم نماینده ران و همسترینگ بیشتر می گردد و به خوبی ماهیچه های سرینی را به کار می گیرید. افزون بر این، فاصله زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما یاری می نماید تا بخش داخلی ران ها را فعال و تقویت کنید.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید. پنجه پاها باید رو به بیرون و در زاویه زانوها قرار بگیرند. کتف ها را جمع نموده و ماهیچه های شکم و باسن را هم سفت کنید. اکنون بنشینید و ران ها را موازی با سطح زمین کنید. سپس به حالت آغازین برگردید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و این چرخه را تکرار کنید.

5. لانگ معکوس

انواع حرکت لانگ می توانند برای تقویت ماهیچه های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پنجه پاها را کنار یکدیگر بگذارید. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم وبیش 3 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد.

اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلویی باید زاویه 90 درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر به سوی عقب ببرید.

اکنون به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

شما بعلاوه می توانید این تمرین را با راه رفتن انجام دهید و بهتر تعادل خود را حفظ کنید. برای این کار کافی است با پای راست به جلو گام بردارید، لانگ را اجرا کنید، سپس بایستید و با پای چپ گام بردارید و به همین صورت رو به جلو حرکت کنید. البته برای این کار باید فضای کافی در اختیار داشته باشید.

6. لانگ با خم کردن زانو به کنار

برای اجرای این سبک از تمرین لانگ باید ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. سپس یک پا را به عقب حرکت دهید، به کنار ببرید و پشت پای جلویی قرار دهید. پای عقبی را باید خم کنید و مانند تصویر به سوی پایین حرکت دهید.

در این شرایط دستان خود را هم باید جلوی بدن نگه دارید و قفسه سینه تان را بالا ببرید. بدن خود را تا جایی پایین ببرید که ران پای جلویی با زمین موازی گردد. کمی مکث کنید سپس با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی بدن خود را بالا بکشید. پای عقبی را به جلو بیاورید و سپس این چرخه را با پای دیگر خود تکرار کنید.

سخن سرانجامی

با در نظر داشتن همه این ها، پی می بریم لانگ و اسکات هر دو با وجود تفاوت هایشان گزینه های مناسبی برای تقویت پایین تنه هستند. برترین کار این است که برنامه خود را متنوع نگه دارید و از هر دوی آن ها یاری بگیرید. با این کار می توانید به آسانی پیشرفت کنید و برترین نتیجه را بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie