منابع غذایی برای ویتامین دی مورد احتیاج بدن

به گزارش ورزش من و تو، ویتامین D نقش مهمی در بدن دارد و کمبود این ویتامین باعث درد و ضعف در ماهیچه ها، افسردگی و بروز مسائل گوارشی و بسیاری از مسایل دیگر می شود. در این مطلب به معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D می پردازیم و راه های تشخیص کمبود ویتامین D در بدن را به شما نشان می دهیم.

منابع غذایی برای ویتامین دی مورد احتیاج بدن

معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D

1- یک راه عالی برای جذب ویتامین D در بدن، استفاده از گوشت ماهی است. خوردن ماهی های چرب مانند قزل آلا، شاه ماهی، ماهی شمشیر، ماهی های مناسب کنسرو و ساردین حداقل یکبار در هفته به طرز چشم گیری ویتامین D را در بدن افزایش می دهد. بعلاوه ماهی خال مخالی یک غذای عالی سرشار از ویتامین D است.

2- قارچ منبعی غنی از ویتامین D می باشد. سعی کنید قارچ را به سوپ، ماکارونی و انواع غذا ها اضافه کنید یا همراه با سالاد و سس به عنوان میان وعده میل نمایید.

3- در وعده صبحانه از غذا های غنی شده با ویتامین D استفاده نمایید. شیر، شیر سویا و شیر بادام سرشار از ویتامین D می باشد. هم چنین می توانید غلات ویژه صبحانه و آب پرتقال غنی شده تهیه کنید و به یاری آن ویتامین D مورد احتیاج بدن را تامین نمایید.

4- تخم مرغ به ویژه زرده تخم مرغ یک منبع عالی ویتامین D است. می توانید تخم مرغ را همراه با قارچ مصرف کنید تا جذب ویتامین D در بدن کامل انجام گردد.

5- انواع دیگری از مواد غذایی دارای ویتامین D هستند که به این مواد غذایی دارای ویتامین D در زیر اشاره شده است:

پنیر دارای مقدار بالایی ویتامین D است، اما در بین انواع پنیر، پنیر ریکوتا دارای بیشترین مقدار ویتامین D می باشد.

جگر یا کبد گاو نیز یک منبع غنی از ویتامین D می باشد.

بسته بندی روی مواد غذایی را مطالعه کنید و موقع خرید مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را انتخاب نموده و در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.

6- روغن کبد ماهی نیز یک منبع عالی از ویتامین D می باشد. موقع مصرف روغن ماهی دقت کافی داشته باشید، زیرا این روغن سرشار از ویتامین A. است و در غلظت های بالا یا در صورت مصرف بیش از مقدار ممکن است برای بدن مضر باشد.

نکته: خوردن روزانه نصف قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی، ویتامین D مورد احتیاج بدن را به صورت کامل برطرف می نماید. اما اگر مشکل چربی خون یا اضافه وزن دارید، برای استفاده از این روغن احتیاط کنید و در کنار مصرف مقدار کمی روغن کبد ماهی، بقیه منابع غنی ویتامین D را نیز مصرف نمایید.

چرا لازم است از مواد غذایی دارای ویتامین D استفاده نمایید؟1- ویتامین D یک ماده مهم و مغذی برای بدن است:

ویتامین D در عملکرد مناسب سیستم ایمنی، رشد سلولی و تنظیم سلول دخالت دارد. بعلاوه به بدن در جذب کلسیم، رشد استخوان و یاری به بازسازی استخوان یاری می نماید.

ویتامین D از ریکیت (نرمی استخوان) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) جلوگیری می نماید.

برای درمان بیماری های قلبی عروقی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در بچه ها و حتی سرطان لازم است.

سطح پایین ویتامین D نیز به خطر ابتلا به سرطان کولون و پانکراس یاری می نماید.

کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های خود ایمنی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 1 و نوع 2 را افزایش دهد.

2- برخی از افراد در ابتلا به کمبود ویتامین D در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. اگر در معرض خطر باشید، باید ویتامین D را به مقدار کافی مصرف کنید.

با این حال، حتی اگر شما در گروه معمولی هستید، هنوز هم ممکن است در معرض خطر باشید. خون خود را آزمایش کنید تا بفهمید که آیا شما کمبود دارید یا خیر، به ویژه اگر جزء یکی از گروه های زیر باشید:

سالمندان

مادرانی که از شیر خود به نوزادشان می دهند

کسانی که پوست تیره تر دارند

افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند

افراد چاق، دارای اضافه وزن و کسانی که جراحی بای پس معده داشته اند

افراد مبتلا به شرایط بد در جذب چربی

کسانی که آلرژی به شیر و لاکتوز دارند

کسانی که رژیم گیاه خواری دارند

3- مقدار مورد احتیاج ویتامین D برای بدن، برای افراد با سنین زیر 70 سال، به 600 IU (پانزده میکروگرم) ویتامین D در روز است. نوزادان زیر یک سال فقط احتیاج به 400 IU (ده میکروگرم) و افراد بالای 70 سال به 800 IU (بیست میکروگرم) ویتامین D روزانه احتیاج دارند.

4- برای دریافت ویتامین D مورد احتیاج بدن می توان مکمل های D2 یا D3 مصرف کرد. بعلاوه می توانید ویتامین D را از خورشید دریافت کنید. دو تا سه بار در هفته 10 تا 20 دقیقه در آفتاب بعد از ظهر چهره، بازو ها و پا ها را بدون کرم ضد آفتاب رو به خورشید قرار دهید.

توجه: قبل از مصرف هر نوع مکمل، به پزشک مراجعه کنید، به ویژه اگر دارو های دیگر هم مصرف می کنید.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون
انتشار: 6 آذر 1400 بروزرسانی: 6 آذر 1400 گردآورنده: manotosport.ir شناسه مطلب: 1826

به "منابع غذایی برای ویتامین دی مورد احتیاج بدن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "منابع غذایی برای ویتامین دی مورد احتیاج بدن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید