فواید مغزها برای سلامتی - ورزش من و تو

به گزارش خبرنگاران، اگر از مصرف مغزها خودداری می کنید زیرا نگران این هستید که کالری بالای آن ها منجر به افزایش وزن می شود، وقت آن است که در این خصوص تنونظر کنید. یک متاآنالیز و مرور سیستماتیک مطالعات گذشته در خصوص مصرف مغزها و شرایط وزنی نشان می دهد نگرانی در خصوص مصرف مغزها که منجر به افزایش وزن می شود، بی مورد است.

استفانی نیشی، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان این مقاله می گوید: آجیل یک غذای مغذی است که منبع پروتئین گیاهی، فیبر، چربی های تک و چندگانه غیراشباع، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است.

محققان مطالعات گذشته را شامل بادام، مغزهای برزیلی، بادام هندی، فندق، مغزهای ماکادمیا، گردو، دانه کاج، پسته، گردو و بادام زمینی با پیامدهایی ازجمله چاقی، وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر را موردآنالیز قراردادند. یافته ها نشان داده است که مصرف آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی با بعضی معیارهای کاهش چربی همخوانی نیز دارد.

محققان درمجموع 92 گزارش را در تجزیه وتحلیل خود موردآنالیز و بازبینی قرار داده اند. شش مطالعه از هفت مطالعه ای که هدف یکسانی دنبال می کردند شامل 569910 شرکت نماینده می شد و 86 مطالعه به جای مانده، کار آزمایی های تصادفی و کنترل شده (RCTs) با 5873 شرکت نماینده را شامل می شد.

در این متاآنالیز نو، تیم تحقیقاتی به آنالیز این موضوع پرداخته است که آیا باید با مصرف مغزها نگران افزایش وزن و چاقی بود یا خیر. نتایج بعلاوه نشان داده است که مصرف مغزها دیگر معیارهای چاقی (دور کمر یا BMI) موردمطالعه در بزرگ سالان را افزایش نمی دهد.

به گفته محققان نتایج این مطالعه به ما یادآوری می نماید که راجع به سلامتی در مقابل کالری صحبت کنیم. آن ها اضافه می نمایند که اغلب در مصرف مواد غذایی پرکالری که منجر به افزایش وزن می شود، ترس وجود دارد و این مطالعه به برطرف بعضی از نگرانی های مربوط به مصرف مغزها یاری می نماید.

فواید مغزها برای سلامتی

مغزها ازنظر کالری متراکم شناخته شده اند. این بدان معناست که هر گرم از مغزها کالری بیشتری نسبت به مقدار مساوی سایر غذاها مانند سبزی ها، میوه ها یا غلات خواهد داشت. متأسفانه این واقعیت با بعضی تصورات خیالی همراه است همانند اینکه بنا بر یک باور قدیمی باید از مغزهای پرکالری اجتناب کرد زیرا باعث افزایش وزن می شوند.

موضوعی که اغلب نادیده گرفته می شود این است که مغزها نیز بخشی از الگوهای غذایی توصیه شده ازجمله رژیم غذایی DASH، رژیم پورتفولیو و رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که از سلامت قلب محافظت می نمایند.

فواید سلامتی فقط به کاهش وزن مربوط نمی شود، بلکه در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و یاری به مدیریت دیابت نیز نقش دارد.

مطالعات گذشته نشان می دهد که مصرف مکرر (حداقل 4 بار در هفته) مغزها می تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلابه دیابت نوع دو یاری کند و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز مفید باشد.

جالب توجه است که مطالعات گذشته نشان می دهد مصرف مغزها ممکن است با کاهش وزن بدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد، بااین حال این تصور که آن ها باعث افزایش وزن می شوند همچنان ادامه دارد.

چرا خوردن مغزها ممکن است باعث افزایش وزن نشود؟

اگرچه مغزها حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند، اما محققان ارتباطی بین مصرف مغزها و خطر چاقی پیدا نکرده اند. محققان چند احتمال را در خصوص علت این مسئله مطرح می نمایند که عبارت اند از:

• چربی های غیراشباع موجود در مغزها به راحتی اکسید می شوند و در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع شده، دارای اثر ترموژنیک بیشتری هستند که منجر به تجمع چربی کمتری می شود.
• مغزها به علت داشتن فیبر و پروتئین، سیرنماینده هستند (به شما احساس سیری می دهند.)
• ساختار فیزیکی مغزها به شکلی است که آن ها به طور کامل هضم نمی شوند و بنابراین از تمام کالری آن ها در بدن استفاده نمی شود. درواقع شمارش کالری مغزها ممکن است تا 25٪ بیش ازحد تخمین زده شود.

ساختار فیزیکی مغز ها می تواند به ایجاد حس سیری نیز یاری کند، زیرا عمل جویدن برای شکستن ساختار فیزیکی مغزها ممکن است مقدار اشتها را در جهت مطلوبی تغییر دهد.

نکاتی برای لذت بردن بیشتر از مغزها در رژیم غذایی

مقدار مغزی که معمولاً برای ارتقای سلامتی توصیه می شود حدود 28 تا 45 گرم در روز است که معادل یک مشت کوچک از مغزها می شود.

درحالی که مصرف مغزها در 10 سال گذشته به علت چنین توصیه هایی به طور جزئی افزایش یافته اما مقدار دریافتی بسیار پایین تر از دستورالعمل های پیشنهادی به جای مانده است.

مغز های طعم دار، خام، بوداده یا بدون نمک همگی می توانند جایگاهی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند، اما توصیه می شود مصرف مغز هایی که حاوی قندهای افزوده هستند را محدود کنید. اگر با خوردن مغزها احساس می کنید در حال جویدن آب نبات هستید، ممکن است از مزایای کامل آن بهره نبرید.

متخصصان می گویند هنگامی که آجیل را در الگوی غذایی خود قرار می دهید، سعی کنید آن را با یک میان وعده یا ماده غذایی با مواد مغذی کمتر که معمولاً مصرف می کنید (مانند کلوچه یا چیپس) جایگزین کنید.

اگر همیشه از یک الگوی غذایی نسبتاً سالم پیروی می کنید، پیشنهاد می شود مغزها را در غلات یا ماست بگنجانید، آن ها را به سالاد، سوپ یا پاستا اضافه کنید، آن ها را با سبزی ها تفت دهید یا همراه میوه ها برای میان وعده تان طی سفر بسته بندی کنید.

در خصوص اینکه کدام مغزها برترین انتخاب است، بیشتر کارشناسان موافق هستند که همه مغزها انتخاب های خوبی به شمار می فرایند. به نظر می رسد هر مغز مزایای متفاوتی دارد، بنابراین لذت بردن از انواع مغزها یک رویکرد هوشمندانه است. به عنوان مثال، بادام و پسته دارای بیشترین کلسیم، گردو آمریکایی غنی از آنتی اکسیدان ها، گردو دارای بیشترین مقدار چربی امگا 3 و بادام هندی دارای بالاترین مقدار آهن هستند.

به طور خلاصه، مغزها یک انتخاب هوشمندانه به عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه سالم به شمار می فرایند. آن ها حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی به علاوه فیبر و پروتئین هستند که به شما یاری می نماید احساس سیری کنید. آن ها علتی برای افزایش وزن نیستند، اما ممکن است درواقع به کوشش های شما در جهت کنترل وزن یاری نمایند. سعی کنید تقریباً چهار بار در هفته یک مشت کوچک مغز بخورید.

منبع: verywellhealth